ORGANIZA TU ENTRENAMIENTO

¡ORGANIZACIÓN y PLANIFICACIÓN!

Si hace un par de semana hablábamos de la planificación de una temporada, con sus macrociclos y sus microciclos, hoy nos vamos a centrar en el desarrollo de una actividad puntual.

Tanto en entrenamientos dirigidos como entrenamiento particulares, es de vital importancia tener organizado y planificado que vamos a hacer en el tiempo que vamos a destinar al entrenamiento, generalmente disponemos de un tiempo concreto y debemos ser eficaces para sacar el máximo partido a nuestro tiempo evitando las temidas lesiones.

Parece una obviedad y de sentido común, pero no se aplica en mucho casos y me atrevería a decir que en la mayoría de entrenamientos no dirigidos, y vamos a ver ejemplos:

• Comenzar un partido sin calentar.
• Comenzar a correr o montar en bici con las pulsaciones disparadas.
• Acabar el ejercicio principal y subirnos al coche o irnos directos al bar.
• No beber agua en toda la jornada.
• No mirar las condiciones meteorológicas antes de salir y para calor o frío.

A TODOS los que nos dedicamos a este mundo nos ha sucedido en cualquier momento alguna de las situaciones mencionadas. Mentiríamos si dijéramos que siempre estiramos o que siempre calentamos.

En muchas ocasiones, por el ritmo de vida que llevamos o por simplemente por descuido, no podemos cumplir con las pautas mínimas para elaborar un entrenamiento correcto.

A grandes rasgos un entrenamiento lo vamos divivir en tres fases: 

1. Entrada en calor
2. Trabajo principal 
3. Enfriamiento o vuelta a la calma

Dentro de cada bloque elegir qué ejercicios o actividades me sirven con el objetivo de ser eficaces en nuestra jornada y prevenir las tan temidas lesiones, muchas de ellas evitables con un simple calentamiento de calidad.

Voy a poner dos ejemplos, el primero para un deportista que se está preparando una carrera de 10km y nos encontramos en el macrociclo de calidad y el segundo para un jugador de pádel que va a jugar un partido entre amigos:

1 Runner:

1. Entrada en calor: Trote 20 minutos a 7/8 min/km, haciendo ejercicios de movilidad en tren superior.
2. Trabajo Principal: Series de 500 metros a X min/km con 60 segundos recuperación entre series
3. Enfriamiento: Trote de 15 min

2 Pádel:

1. Entrada en calor: 15 minutos: Desde fondo de pista golpes planos combinando derecha y revés. Subiendo un punto la intensidad volvemos desde red, acabando el calentamiento bandejeando o rematando a intensidad de partido
2. Ejercicio Principal: Partido
3. Enfriamiento: Ejercicios lentos de movilidad en tren superior y estiramientos.

Dos ejemplos de dos actividades habituales en el día a día de cualquier persona que haga entrenamientos o actividades físicas por su cuenta.
DIRECCIÓN DE UN ENTRENAMIENTO

Por otro lado, vamos a ponernos en el punto de vista de la dirección de un entrenamiento.

¿Cómo planificamos un entrenamiento individual o en grupo?

A grandes rasgos el mecanismo es el mismo que anteriormente, estudiamos la entrada en calor, el o los ejercicios principales que vamos a trabajar y la vuelta a la calma. Pero también tenemos en cuenta otros aspectos como:

• Participantes: A quién vamos a entrenar y características individuales y comunes.
• Características del lugar: Donde se va a desarrollar el ejercicio (no es lo mismo una pista de fútbol sala que un terreno irregular)
• Material necesario: petos, conos, balones, mancuernas…
• Tiempo disponible: Solemos tener un tiempo muy definido por lo que tenemos que adecuarnos al mismo.
• Objetivos: Propósito dela sesión

Ejemplos de tablas de entrenamiento dirigidos, para un grupo de alumnos que practican baloncesto podría ser la siguiente:

Como podemos observar en una simple cuartilla tenemos a la vista todos los ejercicios que vamos a realizar, el tiempo destinado a cada uno , los materiales que debemos utilizar así como los objetivos que tenemos con dicho entrenamiento.

Por último y no menos importante, anotar que todo monitor/entrenador debe llevar consigo un botiquín para primeros auxilios y un pequeño listín telefónico con número de emergencia. Toda previsión es poca ante cualquier accidente.